Tips Jaga Kebugaran saat Puasa di Usia 30-an dari Dokter

JAKARTA, KOMPAS.TV - Memasuki usia 30-an, stamina tubuh mulai mengalami perubahan. Energi tak lagi sekuat saat berusia 20-an, apalagi saat harus menjalani ibadah puasa. Lalu bagaimana cara tetap bugar tanpa mengorbankan kesehatan?

Dokter spesialis kedokteran olahraga, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp. K.O, membagikan sejumlah strategi agar tubuh tetap prima selama berpuasa, khususnya bagi mereka yang sudah memasuki usia kepala tiga.

Dalam acara temu media daring, dr. Risky menekankan pentingnya mengatur pola istirahat dan olahraga secara cermat.

Menurutnya, salah satu langkah sederhana namun efektif adalah meluangkan waktu untuk tidur siang singkat di sela aktivitas.

Lulusan Universitas Indonesia itu menjelaskan, tidur siang dapat membantu menutup kekurangan waktu tidur akibat bangun lebih awal untuk sahur.

Selain itu, tubuh mendapat kesempatan untuk memulihkan energi sejenak agar tidak mudah lemas sepanjang hari.

Istirahat singkat ini menjadi strategi realistis bagi pekerja aktif yang tetap harus produktif selama bulan Ramadan.

Olahraga Tetap Perlu, Asal Tahu Aturannya

Selain menjaga waktu istirahat, dr. Risky yang berpraktik di RS Pondok Indah-Bintaro Jaya, juga menegaskan olahraga tetap penting dilakukan saat berpuasa.

Namun, jenis dan intensitasnya harus disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing individu.

Untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru, ia merekomendasikan latihan aerobik.

"Latihan aerobik itu bagusnya kita lakukan 150 menit per minggu, dengan catatan intensitasnya sedang. Itu tidak perlu dilakukan dalam satu waktu, boleh dibagi jadi tiga sampai lima kali seminggu," katanya, Rabu (18/2/2026), dikutip dari Antara.

Artinya, olahraga tidak harus dilakukan sekaligus dalam durasi panjang. Membaginya dalam beberapa sesi justru lebih aman dan efektif.

Bagi yang ingin memperkuat otot dan tulang, latihan beban juga bisa menjadi pilihan.

"Minimal pengulangan itu delapan kali, kemudian untuk setnya itu dua kali dan boleh dinaikkan sesuai kemampuan," katanya.

Latihan tersebut bisa dilakukan dengan berbagai metode.

"Kalau pakai calisthenic atau dumbbell atau barbel, itu juga boleh, atau mesin yang ada di gym," ia menambahkan.

Yang tak kalah penting, ia mengingatkan agar selalu melakukan pendinginan setelah olahraga guna mencegah cedera dan membantu tubuh kembali stabil.

Jangan Lupa Atur Nutrisi selama Berpuasa

Olahraga tanpa asupan nutrisi yang tepat tentu tidak akan maksimal. Dr. Risky menekankan pentingnya mengatur konsumsi karbohidrat dan protein selama berpuasa untuk menjaga energi dan membantu pembentukan massa otot.

Kebutuhan nutrisi tersebut dapat dipenuhi melalui makanan bergizi seimbang saat sahur dan berbuka.

Selain itu, camilan sehat di antara waktu berbuka hingga sahur juga dapat membantu menjaga kecukupan energi harian.

Intinya, menjaga kebugaran di usia 30-an saat puasa bukan hal mustahil. Kuncinya ada pada manajemen tidur, olahraga yang terukur, dan asupan nutrisi yang seimbang.