Tips Stabilkan Berat Badan Selama Puasa Ramadan dari Dokter

Jateng – Bulan Ramadan sering dianggap sebagai momen untuk menurunkan berat badan. Tapi, faktanya banyak orang justru mengalami kenaikan berat badan setelah Lebaran! Kok bisa? Dokter spesialis kedokteran olahraga punya jawabannya.

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga lulusan Universitas Indonesia dr. Andi Kurniawan Sp.KO memberikan tips menjaga berat badan stabil selama bulan Ramadan dengan mengontrol makan berat saat berbuka dan tidak melewatkan sahur.

Simak penjelasan lengkapnya, dikutip dari Antara, Jumat (27/2/2026):

Kenapa Berat Badan Bisa Naik Saat Puasa?

Menurut dr. Andi, ada beberapa faktor utama penyebab kenaikan berat badan saat Ramadan. Ia menjelaskan 19 persen orang mengalami kenaikan berat badan karena makan berlebih saat berbuka, dengan risiko:

Makan gorengan dengan lemak tinggi naik 1,9 kali

Intensitas mengonsumsi minuman manis naik 1,7 kali lebih tinggi

Risiko kurang bergerak naik 1,6 kali

Data ini menunjukkan bahwa pola makan yang tidak terkendali saat berbuka adalah biang keroknya.

Rahasia Jitu: Jeda 15-20 Menit Sebelum Makan Besar

Lalu, bagaimana cara mengatasinya? dr. Andi membagikan strategi sederhana tapi sangat efektif.

“Berbuka jangan langsung dengan makanan berat dalam porsi besar. Mulailah dengan 2–3 butir kurma ditambah air putih, lalu beri jeda 15–20 menit sebelum makan utama,” kata Andi.

Mengapa jeda ini penting? Setelah 12–14 jam berpuasa, kadar ghrelin (hormon rasa lapar) melonjak tinggi, sementara leptin (hormon kenyang) turun. Ini menciptakan dorongan makan yang sangat kuat. Dalam kondisi ini, mekanisme sinyal kenyang dari lambung ke otak membutuhkan waktu 15–20 menit untuk aktif.

Andi menjelaskan jeda ini sebenarnya memberi waktu bagi sinyal kenyang (leptin dan cholecystokinin) untuk aktif, sehingga makan utama dikonsumsi dalam keadaan tidak "kalap". Strategi sederhana ini terbukti mengurangi total asupan kalori saat berbuka secara bermakna.

Komposisi Makanan yang Tepat

Saat makan utama, fokus pada kualitas mikronutrien, bukan semata membatasi jumlah porsi. Pola yang direkomendasikan adalah:

“Protein sangat penting, ia memiliki thermic effect of food (TEF) tertinggi yang 20–30 persen dari kalorinya dibakar tubuh untuk mencerna dan memberikan rasa kenyang paling lama,” katanya.