Tips Sehat Menjaga Berat Badan Selama Ramadan

Menjaga berat badan tetap stabil selama Ramadan membutuhkan pengaturan pola makan dan aktivitas fisik yang konsisten. Dokter spesialis kedokteran olahraga lulusan Universitas Indonesia, Andi Kurniawan, Sp.KO, menekankan pentingnya mengontrol porsi berbuka serta tidak melewatkan sahur.

“Berbuka jangan langsung dengan makanan berat dalam porsi besar. Mulailah dengan 2–3 butir kurma ditambah air putih, lalu beri jeda 15–20 menit sebelum makan utama,” ujarnya, Kamis (26/2) dikutip dari Antara.

Ia menjelaskan sekitar 19 persen orang mengalami kenaikan berat badan selama puasa akibat makan berlebih saat berbuka. Risiko konsumsi gorengan berlemak tinggi meningkat 1,9 kali, minuman manis naik 1,7 kali, dan kurang bergerak 1,6 kali lebih tinggi.

Pahami Respons Hormon Lapar

Setelah 12–14 jam berpuasa, kadar ghrelin (hormon lapar) meningkat tajam, sementara leptin (hormon kenyang) menurun. Kondisi ini mendorong keinginan makan berlebihan. Sinyal kenyang dari lambung ke otak membutuhkan waktu sekitar 15–20 menit untuk aktif.

Dalam rentang waktu tersebut, banyak orang sudah mengonsumsi kalori jauh melebihi kebutuhan. Andi menjelaskan jeda sebelum makan utama memberi kesempatan hormon kenyang seperti leptin dan cholecystokinin bekerja optimal sehingga mencegah makan “kalap”.

Saat makan utama, ia menyarankan pola seimbang: setengah piring sayur dan buah, seperempat protein (ayam, ikan, telur, tahu, tempe), dan seperempat karbohidrat kompleks. Protein memiliki thermic effect of food (TEF) tertinggi, yakni 20–30 persen kalorinya dibakar tubuh saat proses pencernaan dan memberi rasa kenyang lebih lama.

Ia juga mengingatkan untuk membatasi minuman manis. Satu gelas es teh manis dapat mengandung 150–250 kalori dengan nilai gizi minimal. Takjil manis dan gorengan berpotensi menyumbang 800–1.000 kalori hanya dalam 15 menit.

Sahur, Aktivitas, dan Tidur Cukup

Melewatkan sahur berisiko meningkatkan lapar ekstrem saat berbuka dan memicu kompensasi makan berlebihan. Menu sahur sebaiknya kaya protein dan serat untuk menjaga kestabilan energi.

Selain pengaturan makan, aktivitas fisik tetap diperlukan. Target 7.000–10.000 langkah per hari bisa dicapai dengan berjalan ke masjid atau lebih sering berdiri di kantor. Latihan beban ringan 15–20 menit setelah tarawih juga membantu menjaga metabolisme.

Tidur cukup menjadi faktor penting lain dalam pengendalian berat badan. Andi menyarankan total durasi tidur minimal 6–7 jam per hari, termasuk tambahan tidur siang sekitar 20 menit.